Kostfibre spiller en væsentlig rolle i at opretholde en sund fordøjelse og forebygge en række sundhedsproblemer. Der findes to typer kostfibre opløselige og uopløselige, og begge har forskellige funktioner og fordele for fordøjelsessystemet.
Opløselige fibre
Disse fibre opløses i vand og danner en gel-lignende substans i maven. De vandopløselige kostfibre kaldes også beta-glukaner. De findes i fødevarer som havre, bønner, æbler og citrusfrugter. Listen over kendte fødevarer med beta-glucaner toppes af havre, og nu er sorthavre altså dukket op på toppen af listen som en ny opdagelse. Opløselige fibre hjælper med at sænke kolesterolniveauet og regulere blodsukkeret. Når de passerer gennem fordøjelseskanalen, forsinkes tømningen af maven, hvilket giver en længere mæthedsfornemmelse og kan hjælpe med vægtkontrol. Desuden bidrager de til en sund tarmflora ved at fungere som næring for de gavnlige bakterier i tarmen.
Uopløselige fibre
Disse fibre absorberer ikke vand og hjælper med at tilføje bulk til afføringen. De findes i fødevarer som fuldkorn, nødder, frø og grøntsager som gulerødder og selleri. Uopløselige fibre fremmer regelmæssige tarmbevægelser og forhindrer forstoppelse ved at fremskynde passage af mad gennem fordøjelsessystemet. Dette er vigtigt for at opretholde en sund tarmfunktion og forebygge fordøjelsesproblemer som hæmorider og divertikulose.
Spis 75 gram fuldkorn om dagen og gerne mere. Sådan lyder Fødevarestyrelsens anbefaling i De officielle Kostråd.
Sorthavregryn er 100% fuldkorn, og ved at spise 75 gram sorthavregryn om dagen, er hele kostrådet altså opfyldt. Andet skal der ikke til, bare det er sorthavregryn.
Forebyggelse af fordøjelsessygdomme
Et højt fiberindtag er forbundet med en lavere risiko for flere fordøjelsessygdomme. For eksempel kan en kost rig på fibre reducere risikoen for at udvikle tyktarmskræft. Fibre fremmer en hurtigere transit af fødevarer gennem tarmen, hvilket reducerer den tid, potentielt skadelige stoffer er i kontakt med tarmvæggen. Desuden kan en fiberrig kost forhindre udviklingen af divertikulose, en tilstand hvor små poser dannes i tarmvæggen og kan blive betændte.
Regulering af vægten
Fibre spiller en vigtig rolle i vægtregulering. Fødevarer, der er rige på fibre, kræver mere tygning, hvilket fremmer langsommere spisning og dermed en bedre kontrol over indtaget af kalorier. Desuden giver fibre en større mæthedsfornemmelse, hvilket kan reducere trangen til at spise mellem måltiderne. Dette kan hjælpe med at opretholde en sund vægt eller tabe sig, hvis det er nødvendigt.
Blodsukkerkontrol
Opløselige fibre har en gavnlig effekt på blodsukkerkontrollen ved at bremse nedbrydningen af kulhydrater og derved forlænge sukkeroptagelsen i blodet. Dette kan hjælpe med at forhindre de pludselige blodsukkerspidser, der ofte følger et måltid, og er især nyttigt for personer med diabetes eller insulinresistens.
Kilder: Netdoktor.dk, Fødevarestyrelsen