Kostfibre er vigtige. Det ved de fleste. Men vidste du, at der findes to forskellige typer – opløselige og uopløselige fibre, og at de spiller forskellige roller i kroppen? Her dykker vi ned i, hvad der adskiller de to typer fibre, hvordan de virker, og hvorfor en god balance mellem dem er afgørende for både fordøjelse og sundhed i det hele taget.
Hvad er kostfibre?
Fibre er kulhydrater, som kroppen ikke kan nedbryde i tyndtarmen. I stedet passerer de videre til tyktarmen, hvor de enten fermenteres af tarmens bakterier eller udskilles.
Kostfibre findes udelukkende i plantebaserede fødevarer og især i fuldkorn, grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder, heriblandt også sorthavregryn, som vi specialiserer os i her hos Engdigegaard.
Kostfibre deles op i to hovedtyper: opløselige fibre og uopløselige fibre.
Opløselige fibre – hvad gør de?
Opløselige fibre opløses i vand og danner en geléagtig substans i fordøjelseskanalen. De optages ikke i kroppen, men de har flere funktioner:
- De forsinker mavetømningshastigheden, hvilket giver længere mæthed
- De stabiliserer blodsukkeret ved at sænke optagelsen af glukose
- De kan sænke kolesteroltallet, især LDL
- De fungerer som præbiotika og næring for tarmens gode bakterier
En af de mest kendte opløselige fibre er betaglucan, som findes i store mængder i sorthavre. Netop derfor er sorthavre en oplagt del af en kost med fokus på blodsukker og kolesterol. Du kan læse mere om betaglucaner og fibre i havre her: Kostfibre i sorthavregryn
Uopløselige fibre – hvad gør de?
Uopløselige fibre opløses ikke i vand og ændrer ikke form under fordøjelsen. De bevæger sig relativt uforandret gennem tarmen og har en mere mekanisk funktion:
- De øger tarmindholdets volumen
- De stimulerer tarmbevægelserne og forebygger forstoppelse
- De forkorter passagetiden gennem tarmen
Uopløselige fibre findes især i fuldkornsprodukter med skaldele, klid, grove grøntsager og bælgfrugter. De er vigtige for at holde maven i gang og skabe en regelmæssig fordøjelse.
Opløselige og uopløselige fibre – hvorfor er begge vigtige?
Selvom de to typer fibre virker forskelligt, er de begge vigtige for kroppen. En sund kost bør indeholde en naturlig balance af både opløselige og uopløselige fibre, da de understøtter hinanden.
- Opløselige fibre hjælper med kolesterol, blodsukker og tarmflora
- Uopløselige fibre sikrer effektiv bevægelse gennem tarmen og modvirker forstoppelse
Derfor giver det mening at spise varieret og vælge produkter, der naturligt indeholder begge typer. Havregryn (og i særdeleshed sorthavregryn) er et godt eksempel på en råvare med en afbalanceret fiberprofil.
Vil du vide mere om sorthavregryn og deres egenskaber? Læs vores blogindlæg om Alt om sorthavregryn – næring, smag og anvendelse
Sådan får du begge typer fibre i kosten
Heldigvis kræver det ikke en stor omstilling at spise mere balanceret, når det gælder fibre.
Her er nogle gode kilder til opløselige fibre:
- Havregryn og i særdeleshed sorthavregryn
- Æbler, pærer og citrusfrugter
- Linser og bønner
- Gulerødder og søde kartofler
- Psylliumfrø
Og her er eksempler på fødevarer med uopløselige fibre:
- Rugbrød og fuldkornsknækbrød
- Klid, hvedeklid og fuldkornshvede
- Broccoli, grønkål, selleri
- Nødder og frø
- Bælgfrugter med skal
Eksempel på en måltidsplan med begge fibre
Morgenmad
Grød lavet på grovvalsede sorthavregryn med æble og mandler
Frokost
Rugbrød med hummus og revet gulerod
Eftermiddagssnack
En pære og en håndfuld nødder
Aftensmad
Linsegryde med broccoli og fuldkornsbulgur
Her får du både gelédannende, mættende opløselige fibre og grove, ufordøjelige uopløselige
fibre – uden at det kræver særlig planlægning.
Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 25–35 gram kostfibre dagligt for voksne. Men mange danskere ligger væsentligt under det niveau. Ved at integrere fibre i hvert måltid, og ikke kun i enkelte fødevarer, kan du nemt nå op på den anbefalede mængde og få gavn af både opløselige og uopløselige fibre.
Find fiberrige produkter hos Engdigegaard
Hos Engdigegaard finder du sorthavregryn og hele havrekerner, som er naturligt rige på fibre. Produkterne er nænsomt forarbejdet og bevarer både struktur og næringsindhold – og passer perfekt ind i en kost med fokus på tarmfunktion, mæthed og stabil energi.
Se hele vores udvalg af sorthavre og relaterede produkter
To slags fibre – én fælles funktion
Opløselige og uopløselige fibre arbejder sammen for at holde din krop i balance. Hvor den ene type understøtter tarmflora og blodsukker, sørger den anden for bevægelse og volumen i fordøjelsessystemet.
Derfor er det ikke et spørgsmål om “enten eller” – men om både og. En fiberrig kost er en varieret kost, og med enkle tilvalg i hverdagen er det nemt at få gavn af begge typer.
Vil du lære mere om kostfibre og havre i kosten? Så kig i bloguniverset hos Engdigegaard – vi har samlet viden, opskrifter og tips til dig, der gerne vil spise med mere omtanke.