Mange har hørt, at fibre er godt for kroppen. Men hvad er fiberrig kost egentlig, og hvorfor har det så stor betydning for noget så grundlæggende som fordøjelsen? I dette blogpost får du svar på, hvad kostfibre er, hvordan de virker i kroppen og ikke mindst hvordan du nemt kan få flere fibre ind i din hverdag.
Hvad er fiberrig kost?
Fiberrig kost handler kort sagt om mad, der indeholder mange kostfibre. Kostfibre er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan nedbryde eller optage i tyndtarmen. I stedet passerer fibrene videre til tyktarmen, hvor de enten udskilles eller fungerer som næring for tarmens mikroorganismer.
En kost betegnes som "fiberrig", når den har et højt indhold af grove grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugt og nødder. Det er især de uforarbejdede og plantebaserede fødevarer, der bidrager med fibre.
Især sorthavregryn er en oplagt del af en fiberrig kost. Du kan læse mere om sorthavrens fiberindhold her: kostfibre i sorthavregryn
Hvorfor er en fiberrig kost vigtig for fordøjelsen?
Når vi taler om fordøjelsen, handler det både om, hvordan maden bevæger sig gennem kroppen, og hvordan vi optager næringsstoffer og udskiller affaldsstoffer. Her spiller kostfibrene en nøglerolle.
1. Øger tarmens bevægelse
Uopløselige fibre fungerer som "kost til tarmen". De øger tarmens volumen og stimulerer dens bevægelser, så maden kommer hurtigere og mere effektivt igennem systemet. Det mindsker risikoen for forstoppelse og giver en mere regelmæssig fordøjelse.
2. Støtter tarmfloraen
Opløselige fibre som fx betaglucaner (der bl.a. findes i havre, og i særdeleshed i sorthavre) fungerer som præbiotika – det vil sige næring for de gode bakterier i tarmen. Det bidrager til en sund tarmflora og styrker dermed hele fordøjelsessystemet.
3. Binder væske
Fibre binder væske i tarmen, hvilket gør afføringen blødere og nemmere at komme af med. Samtidig øger det følelsen af mæthed og giver en mere stabil energi efter måltidet.
Spørgsmål, vi ofte hører omkring kost, fibre og fordøjelse
Hvad sker der, hvis man ikke får nok fibre?
En kost med for få fibre kan føre til forskellige gener og ubalancer:
- Forstoppelse og hård mave
- Oppustethed og uregelmæssig fordøjelse
- Lavere diversitet i tarmfloraen
- Mindre mæthed efter måltider
Derudover peger flere studier på, at en kost med lavt fiberindhold over tid kan øge risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom.
Hvilke fødevarer er fiberrige?
Her er nogle af de bedste kilder til kostfibre:
- Fuldkornsprodukter: Sorthavregryn, havregryn, rugbrød, fuldkornspasta, brune ris
- Grøntsager: Især grove typer som gulerødder, kål, broccoli og selleri
- Frugt og bær: Æbler, pærer, hindbær og brombær
- Bælgfrugter: Linser, bønner og kikærter
- Nødder og frø: Mandler, solsikkekerner, chiafrø
Du kan købe vores sorthavregryn her.
Hvor mange fibre skal man have om dagen?
Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt fiberindtag på mindst:
- Voksne skal have 25-35 gram
- Børn skal have fibre i mængder svarende til alder + 5 gram (fx 10-årig = 15 gram)
Mange danskere ligger under den anbefalede mængde, men det er faktisk nemt at få dækket behovet, hvis man planlægger sine måltider med fiberrige ingredienser.
Hvad med maven i overgangsfasen?
Hvis du ikke er vant til at spise mange fibre, er det en god idé at trappe langsomt op. Kroppen skal vænne sig til de nye mængder, og i starten kan nogle opleve oppustethed eller øget aktivitet i tarmen. Husk også at drikke rigeligt med vand, da fibre binder væske og har brug for nok væske for at fungere optimalt.
Sådan får du mere fiberrig kost ind i hverdagen
Det behøver hverken være kompliceret eller kræve store ændringer at få den anbefalede mængde fibre i kosten. Her er nogle enkle råd:
- Start dagen med sorthavregrød eller overnight oats af sorthavregryn
- Erstat hvidt brød med rugbrød eller fuldkornsbrød
- Tilføj ekstra grøntsager til frokost og aftensmad
- Brug linser eller kikærter i gryderetter og salater
- Spis frugt med skræl og vælg hele frugter frem for juice
- Drys nødder, frø eller sorthavregryn over yoghurt eller smoothies
Små justeringer kan hurtigt løbe op i store forbedringer – både for fordøjelsen og den samlede sundhed.
Fiberrig kost er mere end bare fordøjelse
Selvom vi her har haft fokus på fordøjelsen, så har en fiberrig kost også fordele for blodsukker, kolesterol og vægtbalance. Fibre giver nemlig langsommere optagelse af kulhydrater, længere mæthed og bedre sammensætning af maden.
En kost med gode mængder af naturlige fibre er altså ikke kun noget, man bør tænke på, hvis man har maveproblemer. Det er en grundlæggende byggesten i en sund og balanceret kost.
Klar til at få flere fibre?
Hos Engdigegaard arbejder vi med sorthavre – en havresort med højt fiberindhold og naturlig struktur. Det er en nem og funktionel måde at få flere fibre ind i hverdagen.
Vil du vide mere om sorthavre og vores tilgang til skånsom forarbejdning, så tag et kig på vores blogunivers, hvor vi går i dybden med både kostfibre, kolesterol, blodsukker og meget mere.
Har du spørgsmål til, hvordan du bruger sorthavre i hverdagen, eller vil du vide mere om fiberindholdet i vores produkter? Så skriv endelig – vi deler gerne vores erfaring.